Der Begriff „Ballaststoffe“ klingt zunächst so, als handele es sich um belastende Bestandteile unserer Nahrung. Tatsächlich beschreibt der Name jedoch vor allem, dass diese Nahrungsbestandteile im Dünndarm nicht oder nicht vollständig durch körpereigene Enzyme zerlegt werden.
Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Dabei handelt es sich nicht um einen einzelnen Stoff, sondern um eine vielfältige Gruppe unterschiedlicher Verbindungen.
Nicht jeder Ballaststoff ist gleich
Ballaststoffe unterscheiden sich unter anderem darin,
- ob sie sich in Wasser lösen,
- wie stark sie Wasser binden,
- ob und wie sie von Mikroorganismen weiterverarbeitet werden,
- und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.
Was passiert mit Ballaststoffen im Körper?
Da Ballaststoffe im Dünndarm nicht vollständig zerlegt werden, gelangen sie teilweise bis in den Dickdarm. Dort können bestimmte Ballaststoffe von einzelnen Mikroorganismen weiterverarbeitet werden.
Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Gute Möglichkeiten, unterschiedliche Quellen in den Alltag einzubauen, sind zum Beispiel:
- Vollkornbrot und Haferflocken
- Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Gemüse und Obst
- Nüsse und Samen
- Kartoffeln und Vollkornreis
Entscheidend ist dabei auch die abwechslungsreiche Zusammenstellung der gesamten Ernährung.
Wie viele Ballaststoffe werden empfohlen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Laut Daten der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die durchschnittliche Zufuhr jedoch darunter: bei rund 18 g täglich für Frauen und 19 g für Männer.
Wer die Ballaststoffzufuhr erhöhen möchte, kann schrittweise mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen in den Alltag integrieren. Dabei sollte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
