Ballaststoffe gelten als die stillen Helden der Ernährung. Doch laut Nationaler Verzehrsstudie erreichen die meisten Deutschen die empfohlene Tagesmenge nicht einmal annähernd. Was das bedeutet, woran man es erkennt und was die einfachste Lösung ist.
Die Verdauung läuft nicht ganz rund. Man ist nach dem Essen schneller wieder hungrig als erwartet. Der Bauch fühlt sich öfter aufgebläht oder einfach nicht ganz im Gleichgewicht an. Viele kennen das Gefühl, ohne genau sagen zu können, woran es eigentlich liegt. Im Alltag wird das häufig auf Stress geschoben, auf zu wenig Bewegung oder einfach ignoriert.
Was dabei jedoch oft übersehen wird, ist ein deutlich naheliegenderer Zusammenhang, der im Alltag kaum Beachtung findet: zu wenig Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die vom Körper nur kaum oder gar nicht verdaut werden. Lange Zeit wurden sie deshalb als Ballast gesehen. Heute weiß man jedoch, dass sie für unsere Gesundheit eine wichtige Funktion haben und besonders für den Darm unverzichtbar sind.
Denn was der Körper nicht verdaut, bleibt für die Darmbakterien. Ballaststoffe sind die Hauptnahrung für unser Mikrobiom, die Gemeinschaft aus Billionen nützlicher Bakterien, die im Darm leben und Verdauung, Immunsystem, Energie und Stimmung mitbeeinflussen.
Dazu kommt: Ballaststoffe quellen im Magen auf, verlangsamen die Magenentleerung und stabilisieren den Blutzucker. Das Ergebnis ist ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, weniger Heißhunger, weniger Snacken und mehr Energie über den Tag.
Kurzkettige Fettsäuren und ihre Wirkmechanismen.
Ballaststoffe haben also indirekten Einfluss auf viele Faktoren, die unser tägliches Wohlbefinden bestimmen.
„Leider essen die meisten Menschen nach wie vor zu wenig Ballaststoffe."
Dr. Johanna Conrad, Leiterin Referat Wissenschaft, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene. Die Realität in Deutschland sieht deutlich anders aus:
Folgen eines zu geringen Ballaststoffkonsums aufgezeigt von C. Wagner.
Das ist tatsächlich gar nicht so einfach zu beantworten. Anders als bei einem Vitaminmangel gibt es keine klassischen Symptome, die eindeutig auf zu wenig Ballaststoffe hinweisen. Stattdessen äußert sich ein Mangel oft in Signalen, die sich leicht übersehen lassen, weil sie so alltäglich sind, dass man sie schlicht als normal hinnimmt.
Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Gemüse und Obst. Generell gilt: Je pflanzlicher und weniger stark verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto eher liefert es auch Ballaststoffe.
Eine praktische Orientierung bietet der Blick auf die Nährwerttabelle. Enthält ein Lebensmittel mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, gilt es als ballaststoffreich. Gerade bei abgepackten Produkten lässt sich der Ballaststoffgehalt meist ganz einfach auf der Verpackung ablesen.
Trotzdem ist es für viele im Alltag ein großer Aufwand, konsequent genug auf die Ballaststoffzufuhr zu achten.
Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen gehören zu den ballaststoffreichsten Snackoptionen.
Lorena hat baelanse entwickelt, weil sie selbst keinen Snack fand, der alles vereint: mit vielen Ballaststoffen, Bakterienkulturen für den Darm und ohne zugesetzten Zucker. Das Ergebnis ist ein Riegel, der den Körper im Alltag unterstützt und dabei richtig lecker schmeckt.
Mittlerweile gibt es über 12.000 zufriedene Kund:innen, und hier sind ein paar persönliche Erfahrungen von Personen, die baelanse als Teil ihrer täglichen Routine snacken.
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Wer im Supermarkt nach einem gesunden Snack sucht, findet heute mehr Auswahl denn je. Müsliriegel, Proteinbars, „natürliche" Energieriegel – viele davon klingen auf der Verpackung besser als sie sind. Ein genauerer Blick auf die Zutatenlisten zeigt ein häufiges Muster:
Das Ergebnis ist oft ein Snack, der kurzfristig Energie gibt, aber keinen echten Beitrag zu Ballaststoffversorgung oder Darmgesundheit leistet.
Nicht alle Ballaststoffe sind gleich. Dein Körper, und vor allem dein Darm, liebt Vielfalt. Du profitierst deshalb besonders von einer breiten Auswahl an verschiedenen Ballaststoffen, und am meisten dann, wenn sie aus natürlichen Quellen stammen: also direkt aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Gemüse. Diese natürlichen Fasern wirken anders als isolierte Zusätze. Sie kommen zusammen mit gesunden Fetten, Proteinen und Mikronährstoffen, die der Körper ebenfalls braucht.
Anders als viele Konkurrenzprodukte setzt baelanse auf eine klare Zutatenliste: keine versteckten Süßungsmittel, keine langen Chemienamen. Die Ballaststoffe kommen aus zwei Quellen: natürliche Fasern aus Nüssen und Samen sowie lösliche Ballaststoffe, die das Mikrobiom gezielt ernähren.
